Як впоратися зі стресом перед ЗНО?

Постійна підготовка, репетитори, школа, нескінченні поради дорослих щодо вибору навчального закладу, професії. Все це призводить до втоми, напруження, стресу. Як себе заспокоїти? Що з цим робити?

Спочатку розберемо поняття «стрес». Стрес є станом надмірно сильної і тривалої психологічної напруги, яка виникає у людини, коли його нервова система одержує емоційне перевантаження.

Кожен пережитий стрес проходить три стадії:

  1. Збудження. При цьому підвищується артеріальний тиск, частішає серцебиття, збільшується цукор крові, посилюється потовиділення, стає частіше дихання.
  2. Напруження. У цей період організм працює з підвищеною активністю. Тривалість цієї стадії залежить від сили стресу і його тривалості, а також від внутрішніх резервів організму.
  3. Виснаження. Зазнавши сильне хвилювання, сплеск емоцій, або особливе фізичне навантаження, людина незабаром відчуває втому.

Існує достатньо багато способів і методів «боротьби із стресом», а саме: регулярний активний відпочинок; релаксація (заняття йогою, медитація, аутотренінг); тренінг навиків самоконтролю поведінки; планування власного часу; забезпечення достатньої тривалості сну; когнітивна терапія і ін.

Але, що робити коли часу залишилось зовсім мало? Як себе заспокоїти?

Більшість психологів рекомендують використовувати різноманітні вправи та техніки, ось декілька з них.

  1. Для відчуття кордонів і балансу існує дуже проста вправа «крило ангела»: поклади праву руку на своє ліве плече, немов обіймаючи. Можна уявити, що це рука друга, кого-то з батьків або викладача.
  2. Подихати певний час так, щоб видих був довший, ніж вдих. Таке дихання допоможе заспокоїтися.
  3. Для відчуття стійкості можна покласти руки на живіт і зробити кілька вдихів-видихів.
  4. Зроби собі масаж зап’ястя між кісточками, які поділяють четвертий і п’ятий пальці – це зона, яка відповідає за реакцію на стрес, страх, тривогу.
  5. Посилання на вправи «Гаки Деннісона» гімнастика для мозку.
  6. Приготуй заздалегідь свій «якір уваги» — приший на одяг яскраву гудзик або одягни браслет. Погляд на цю річ буде повертати тебе в «реальність» під час тестування.
  7. Придумай свою розшифровку абревіатури ЗНО – це знімає тривогу і надає інший сенс того, що відбувається.
  8. Вправа «Вісімка». Очима плавно описати горизонтальну вісімку або знак нескінченності максимально можливого розміру. В один бік кілька разів, а потім в іншу. Покліпати часто-часто, легко-легко.
  9. Вправа «Заспокійливе дихання». Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.

    Перша цифра – вдих, друга – видих, в дужках – затримка дихання: 4 – 4(2), 4 – 5(2), 4 – 6(2), 4 – 7(2), 4 – 8(2), 4 – 8(2), 5 – 8(2), 6 – 8(3), 7 – 8(3), 8 – 8(4), 8 – 8(4), 7 – 8(3), 6 – 7(3), 5 – 6(2), 4 – 5(2).

  10. Комплекс вправ на міміку.-  Посміхаємося як можна ширше.Посмішку необхідно утримувати приблизно 5 секунд. Після розслабитися.

    — Міцно замружтеся, напружте повіки на 10 се­кунд, потім розслабтеся.

    — Зморщіть ніс на 10 секунд. Розслабтеся.

    — Міцно стисніть губи. Розслабтеся.

День перед здачею ЗНО

Багато хто вважає, що щоб повністю підготуватися до іспитів бракує одного дня. Це невірно. Вже після обіду важливо припинити готуватися, здійснити прогулянку на свіжому повітрі, прийняти душ, підготувати одяг, документи, інші необхідні речі.

У день ЗНО:

  • Будь сконцентрованим. Не звертай уваги на поведінку оточуючих. Для тебе повинен існувати лише текст завдань і годинник.
  • Дій швидко, але не поспішай. Перед тим як дати остаточну відповідь, двічі прочитай завдання, переконайся, що ти правильно зрозумів, що від тебе вимагається.
  • Спочатку берись за ті завдання, у правильності відповідей на які ти не сумніваєшся.
  • Пропускай! Потрібно навчитися швидко пропускати важкі і незрозумілі завдання, щоб згодом до них повернутися.
  • Читай завжди уважно завдання до кінця. Розуміти завдання з перших слів і добудовувати закінчення за допомогою власної уяви – це надійний шлях до помилок.
  • Думай лише про поточне завдання. Коли ти бачиш нове завдання, забудь про попереднє.
  • Якщо попереднє завдання тобі не під силу, забудь про цю проблему. Наступне завдання це шанс набрати додаткові бали.
  • Використовуй методику виключення. Якщо не знаєш правильної відповіді, то можна розпізнати усі невірні відповіді в силу їхньої абсурдності.
  • Заплануй два круги. Завжди перевіряй себе.
  • Вгадуй. Довірся власній інтуїції.

І хай все буде на 200!

Ксенія Сіленко, психолог освітньої студії «Educator»

Підписатися